في هذه التدوينة نقدم لكم جدول مفصل لما تحتويه الأغذية التي نتناولها بشكل يومي من سعرات حرارية، فمعرفة السعرات الحرارية لكل غذاء قبل تناوله هوامر غاية في الأهمية للمحافظة على اجسامنا رشيقة وصحية.

ملاحظة: كافة المنتجات الغذائية يكون مدون عليها عدد السعرات الحرارية فيها، لذلك هذا الجدول للاطلاع فقط، ولكن عند شرائك لاي منتج يجب عليك قراءة السعرات الحرارية الموجودة على غلافه للحصول على الرقم الدقيق .

السعرات الحرارية في الحليب والألبان

الغذاءالكمية السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم1 كوب150
حليب قليل الدسم1 كوب102
حليب البقر1 كوب157
حليب الماعز1 كوب264
حليب مكثف محلى28 جم123
حليب بودر كامل الدسمنصف كوب635
حليب بودر خالي الدسمنصف كوب435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم1 كوب208
حليب بالفراولة1 كوب244
جبنة قريش100 جرام99
جبنة شيدر28 جرام114
جبنة فيتا28 جرام75
جبنة فونيتا25 جرام110
جبنة كرافت (الكاسات)28 جرام80
جبنة موزاريلا28 جرام80
جبنة جودا28 جرام101
جبنة باسكربوني28 جرام128
جبنة الهارفاتي28 جرام116
جبنة زرقاء28 جرام104
جبنة إيدام28 جرام98
جبنة بارميزان28 جرام130
جبنة كمبرت28 جرام86
جبنة عكاوي100 جرام289
جبنة ريكوتا (كاملة الدسم)نصف كوب216
جبنة ريكوتا (غير كاملة الدسم)نصف كوب171

السعرات الحرارية في البيض

نوع البيضالكمية السعرات الحرارية
بيض مسلوق1 بيضة كبيرة79
بيض مقلي1 بيضة كبيرة91
بيض أومليت (عادي)1 بيضة كبيرة92
بيض أومليت (+ جبنه وخضار)113 جرام252
بياض البيض1 بيضة كبيرة17
صفار البيض1 بيضة كبيرة59
بيض السمان1 بيضة كبيرة14
بيض البط1 بيضة كبيرة130
بيض الإوز1 بيضة كبيرة267
بيض الرومي1 بيضة كبيرة135

السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية

الفاكهةالكمية السعرات الحرارية
تفاححبة متوسطة (140 جم)81
مشمشحبة متوسطة (30 جم)17
جوافةحبة متوسطة (85 جم)45
عنبنصف كوب53
أفوكادونصف حبة162
كيويحبة واحدة (76 جم)46
كريز10 حبات49
جريب فروتنصف واحدة38
مانجونصف حبة (85 جم)68
تينواحدة (40 جم)37
موزحبة متوسطة (100 جم)105
أناناسشريحة 82 جرام42
كمثريمتوسطة (170 جم)98
خوخواحدة (85 جم)37
برتقالواحدة (110 جم)62
باباياحبة متوسطة117
أجاصحبة واحدة (60 جم)36
برقوق100 جم52
اسكدنيا100 جم49
ليمون حلوثمرة53
ليمون60 جرام17
بلح (رطب)10 حبات150
رمانحبة متوسطة (150 جم)110
شمامقطعة 100 جم33
بطيخقطعة 100 جم26
فراولةنصف كوب23
يوسفيحبة واحدة (85 جم)37
نكتارينحبة متوسطة (142 جم)67
سفرجلحبة متوسطة60
نبق30 حبة9
توت1 كوب122
توت اسود1 كوب117
تمر هندينصف كوب82

السعرات الحرارية في الفواكه المعلبة

الفاكهة المعلبةالكمية السعرات الحرارية
مشمش (مع الماء والسكر)نصف كوب111
أناناس (+ماء وسكر)نصف كوب100
خوخ (+ ماء وسكر)نصف كوب107
كرز (+ ماء وسكر)نصف كوب107
كمثري (+ ماء وسكر)نصف كوب94
سلطة الفواكه (+ ماء وسكر)نصف كوب92

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة

الغذاءالكمية السعرات الحرارية
مشمش (مجفف)نصف كوب169
تمرحبة واحدة26
تين100 جم288
زبيبنصف كوب109
أجاصنصف كوب113

السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر الباردة

المشروبالكمية السعرات الحرارية
عصير المانجو1 كوب110
عصير الجوافة1 كوب175
عصير البرتقال (طازج)نصف كوب59
عصير البرتقال (معلب)نصف كوب52
عصير تفاحنصف كوب60
عصير عنب (معلب)نصف كوب78
عصير مشمش (معلب)نصف كوب72
جريب فروت (محلى)نصف كوب58
جريب فروت (غير محلى)نصف كوب47
عصير أناناس (معلب)نصف كوب70
عصير خوخ (معلب)نصف كوب67
عصير كمثري (معلب)نصف كوب75
عصير ليمون (معلب)ملعقة كبيرة3
عصير جزر (معلب)نصف كوب49
عصير طماطم (معلب)نصف كوب21
شراب الفيمتو1 كوب165

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

المشروبالكمية السعرات الحرارية
ببسي عادي240 مليليتر100
كوكاكولا240 مليليتر97
بيبسي دايت240 مليليتر0.00
كوكاكولا دايت240 مليليتر1.00
سفن اب240 مليليتر90
سبرايت240 مليليتر96
فانتا240 مليليتر119
كريم صودا240 مليليتر126
مشروب العنب الغازي240 مليليتر107

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة

المشروب الساخنالكمية السعرات الحرارية
شاي بدون سكر1 كوب1
القهوة الأمريكية1 كوب5
نسكافيه (بدون سكر)ملعقة 5
قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر)ملعقة 5

السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات

الغذاءالكمية السعرات الحرارية
بندق محمص (بالزيت)28 جم176
بندق محمص (جاف)28 جم170
كاجو محمص (بالزيت)28 جم165
كاجو محمص (جاف)28 جم160
لوز (مجفف)ربع كوب209
جوزنصف كوب (60 جم)380
عدس أخضر (ماش)نصف كوب215
عدس (مطبوخ)1 كوب210
لوبيا ناشفة1 كوب349
حمص مسلوقنصف كوب269
طحين1 كوب339
مكسرات مع فول سوداني محمصة جافة28 جرام170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت28 جرام175
صنوبر28 جرام172.7
سمسم28 جرام174.16
حلبة حبوب28 جرام102.2
لب (بذور) بطيخ مجفف28 جرام158
لب قرع محمص28 جرام127
جوز هند28 جرام100
جوز هند مبشور28 جرام59
فول سوداني محمص جاف28 جرام165
فول سوداني محمص بالزيت28 جرام170
فستق محمص جافنصف كوب357

السعرات الحرارية في الاسماك والقشريات

الغذاءالكمية السعرات الحرارية
سمك مشوي85 جم136
سمك تونة معلب بالزيت85 جم169
سمك تونة معلب بالماء85 جم104
سمك سردين معلب بالزيت28 جم58
سمك سلمون مدخن85 جم99
سمك أصابع بالبقصمات85 جم 3 أصابع228
ربيان مقلي بالبقصمات85 جم206
محار مقلي بالبقصمات85 جم84
محار مقلي28 جم46
محار نئ28 جم23
كافيار أحمر أو أسودملعقة طعام40
سرطان – سلطعون معلب85 جم84

السعرات الحراية في اللحوم

الغذاءالكمية السعرات الحرارية
لحم بقر42 جرام142
بابرونب (بقر)28 جرام141
مارتديلا (لحم بقر)28 جرام47
سلامي (لحم بقر)28 جرام47
سجق بولونيا (لحم بقر)28 جرام88
لحم ديك رومي42 جرام102
سلامي (ديك رومي)28 جرام56
بسطرمة (ديك رومي)28 جرام40
سجق بولونيا (ديك رومي)28 جرام57
لحم دجاج42 جرام116

السعرات الحرارية في الزيون والذهون

الغذاءالكمية السعرات الحرارية
زيت ذرةملعقة طعام120
زيت نباتيملعقة طعام126
زيت عباد الشمسملعقة طعام120
زيت زيتونملعقة طعام120
مارجرينملعقة طعام105
دهن بقريملعقة طعام125
دهن غنمملعقة طعام114
زبدةملعقة طعام36